Yoga für uns Aspies? Mehr als nur Verbiegen – Eine Entdeckungsreise für Körper und Geist
Verfasst: Sonntag 1. Juni 2025, 21:40
Hallo liebe Community,
ich möchte heute ein Thema ansprechen, das für viele von uns vielleicht auf den ersten Blick abschreckend oder esoterisch wirkt, aber bei genauerer Betrachtung unglaublich viel Potenzial für unser Wohlbefinden birgt: Yoga.
Vielleicht denkt ihr jetzt an komplizierte Verrenkungen, Räucherstäbchen und unverständliches Mantra-Singen. Und ja, das kann Teil von Yoga sein, muss es aber absolut nicht! Yoga ist so vielschichtig und anpassbar, dass es wirklich für fast jeden etwas zu bieten hat – und ich glaube, gerade für uns Menschen im Autismus-Spektrum, insbesondere für uns Aspies, kann es einige ganz besondere Vorteile bringen. Oft suchen wir ja nach Wegen, mit den spezifischen Herausforderungen, die das Asperger-Syndrom oder Autismus mit sich bringen können, besser umzugehen. Yoga könnte ein solcher Weg sein.
Was ist Yoga eigentlich – jenseits der Klischees?
Yoga ist eine jahrtausendealte philosophische Lehre aus Indien, die Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditationstechniken (Dhyana) vereint. Das Ziel ist es, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Klingt erstmal abstrakt, aber im Kern geht es darum, sich selbst besser kennenzulernen, bewusster zu leben und innere Ruhe zu finden. Wie die renommierte Yoga Journal (eine gute, wenn auch englischsprachige Quelle für generelle Yoga-Infos) erklärt, geht es nicht darum, der oder die "Beste" im Verbiegen zu sein, sondern um die persönliche Reise und Erfahrung. Und genau dieser nicht-kompetitive Aspekt könnte für viele von uns Autisten sehr ansprechend sein.
Die körperlichen Übungen, die Asanas, sind oft der bekannteste Teil. Es gibt unzählige davon, von sehr sanft und entspannend bis hin zu kraftvoll und fordernd. Wichtig ist: Es geht nie um Perfektion – ein Konzept, mit dem manche von uns Aspies ja ohnehin ein Thema haben könnten – sondern darum, die Übungen so auszuführen, dass sie sich für deinen Körper gut anfühlen.
Warum könnte Yoga gerade für uns Aspies/Autisten besonders interessant sein?
Ich sehe hier mehrere Anknüpfungspunkte, die für uns im Autismus-Spektrum besonders relevant sein könnten:
Es gibt nicht DEN einen Yoga-Stil. Die Vielfalt ist riesig, und das ist gut so, denn so kann jeder etwas Passendes finden, auch wir Aspies mit unseren spezifischen Vorlieben und Abneigungen:
Fazit: Yoga ist eine Einladung zur Selbstentdeckung, gerade für uns Aspies
Yoga ist kein Allheilmittel, aber es kann für uns Menschen im Autismus-Spektrum ein unglaublich wertvolles Werkzeug sein, um uns selbst besser zu verstehen, Stress abzubauen, unsere Körperwahrnehmung zu verbessern und mehr Wohlbefinden in unser Leben zu bringen. Die Anpassungsfähigkeit von Yoga erlaubt es uns Aspies, eine Praxis zu finden, die unseren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Sensibilitäten entspricht. Es ist eine Reise, kein Ziel, und es gibt kein "richtig" oder "falsch".
Vielleicht hat der ein oder andere von euch Aspies ja schon Erfahrungen mit Yoga gemacht? Oder seid ihr neugierig geworden? Ich würde mich freuen, eure Gedanken, Fragen oder auch Bedenken hier zu lesen! Welche Anpassungen brauchtet ihr? Was hat euch geholfen, was eher nicht?
Lasst uns gemeinsam entdecken, ob Yoga auch für uns im Spektrum eine Bereicherung sein kann.
Liebe Grüße,
Euer Admin-Team
ich möchte heute ein Thema ansprechen, das für viele von uns vielleicht auf den ersten Blick abschreckend oder esoterisch wirkt, aber bei genauerer Betrachtung unglaublich viel Potenzial für unser Wohlbefinden birgt: Yoga.
Vielleicht denkt ihr jetzt an komplizierte Verrenkungen, Räucherstäbchen und unverständliches Mantra-Singen. Und ja, das kann Teil von Yoga sein, muss es aber absolut nicht! Yoga ist so vielschichtig und anpassbar, dass es wirklich für fast jeden etwas zu bieten hat – und ich glaube, gerade für uns Menschen im Autismus-Spektrum, insbesondere für uns Aspies, kann es einige ganz besondere Vorteile bringen. Oft suchen wir ja nach Wegen, mit den spezifischen Herausforderungen, die das Asperger-Syndrom oder Autismus mit sich bringen können, besser umzugehen. Yoga könnte ein solcher Weg sein.
Was ist Yoga eigentlich – jenseits der Klischees?
Yoga ist eine jahrtausendealte philosophische Lehre aus Indien, die Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditationstechniken (Dhyana) vereint. Das Ziel ist es, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Klingt erstmal abstrakt, aber im Kern geht es darum, sich selbst besser kennenzulernen, bewusster zu leben und innere Ruhe zu finden. Wie die renommierte Yoga Journal (eine gute, wenn auch englischsprachige Quelle für generelle Yoga-Infos) erklärt, geht es nicht darum, der oder die "Beste" im Verbiegen zu sein, sondern um die persönliche Reise und Erfahrung. Und genau dieser nicht-kompetitive Aspekt könnte für viele von uns Autisten sehr ansprechend sein.
Die körperlichen Übungen, die Asanas, sind oft der bekannteste Teil. Es gibt unzählige davon, von sehr sanft und entspannend bis hin zu kraftvoll und fordernd. Wichtig ist: Es geht nie um Perfektion – ein Konzept, mit dem manche von uns Aspies ja ohnehin ein Thema haben könnten – sondern darum, die Übungen so auszuführen, dass sie sich für deinen Körper gut anfühlen.
Warum könnte Yoga gerade für uns Aspies/Autisten besonders interessant sein?
Ich sehe hier mehrere Anknüpfungspunkte, die für uns im Autismus-Spektrum besonders relevant sein könnten:
- Verbesserte Körperwahrnehmung (Propriozeption & Interozeption):
Viele von uns Aspies kennen das ja: Manchmal ist die eigene Körperwahrnehmung eine echte Herausforderung. Wo hört mein Körper auf, wo fängt die Welt an? Wie fühlt sich Anspannung oder Entspannung eigentlich genau an? Manchmal äußert sich das in Ungeschicklichkeit oder einem Gefühl der Entfremdung vom eigenen Körper. Yoga schult genau das. Durch die bewusste Ausführung der Asanas lernen wir, unseren Körper besser zu spüren, seine Grenzen wahrzunehmen und Signale wie Muskelverspannungen oder eine flache Atmung früher zu erkennen. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Yoga Kindern und Erwachsenen im Autismus-Spektrum helfen kann, Körperbewusstsein und Selbstregulation zu verbessern, was wiederum mit motorischen Fähigkeiten und der Fähigkeit, interne Zustände zu erkennen, zusammenhängt. - Stressreduktion und Emotionsregulation:
Reizüberflutung (sensorisch, sozial), soziale Interaktionen, die für viele Autisten energieraubend sind, unerwartete Veränderungen – unser Alltag kann oft besonders stressig sein und zu Overloads, Meltdowns oder Shutdowns führen. Yoga, insbesondere die Kombination aus sanften Bewegungen, tiefem Atmen und meditativen Elementen, kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Die Konzentration auf den Atem (Pranayama) ist ein mächtiges Werkzeug, um aus dem Gedankenkarussell, das uns Aspies oft plagt, auszusteigen und im Hier und Jetzt anzukommen. Das kann helfen, Überstimulation abzubauen und emotionale Ausbrüche oder Shutdowns zu reduzieren oder abzumildern. Die Deutsche Gesellschaft für Yoga (DGY) listet hierzu auch viele positive Effekte auf. - Struktur und Routine:
Viele von uns im Autismus-Spektrum schätzen klare Strukturen und Routinen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann genau das bieten. Ob man nun jeden Morgen 15 Minuten übt, einmal pro Woche einen Kurs besucht (wenn das Setting passt, dazu später mehr) oder sich eine feste Abendroutine mit Entspannungsübungen aufbaut – die Regelmäßigkeit kann Sicherheit und Halt geben, was für uns Aspies oft sehr wichtig ist. - Fokus und Konzentration:
Das Halten einer Asana oder das Verfolgen des Atems erfordert Konzentration. Das kann anfangs, gerade wenn der Kopf voll ist, wie es bei vielen von uns Autisten der Fall sein kann, herausfordernd sein, aber mit der Zeit trainiert es unsere Fähigkeit, den Fokus zu halten und uns weniger leicht ablenken zu lassen – eine Fähigkeit, die auch im Alltag nützlich ist, gerade wenn wir uns auf unsere Spezialinteressen konzentrieren wollen oder müssen. - Sensory Input Management:
Yoga kann uns Aspies helfen, mit unseren oft ausgeprägten sensorischen Empfindlichkeiten besser umzugehen. Tiefer Druck durch bestimmte Haltungen (z.B. Kindeshaltung) kann beruhigend wirken, ähnlich wie eine Gewichtsdecke. Die Fokussierung auf innere Empfindungen kann helfen, äußere Reize besser zu filtern oder auszublenden. Man lernt, den eigenen Körper als sicheren Raum wahrzunehmen, was besonders wertvoll sein kann, wenn die Außenwelt oft überwältigend ist. - Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination:
Einige von uns Autisten haben ja auch mit motorischen Ungeschicklichkeiten oder einer weniger ausgeprägten Koordination zu kämpfen (Stichwort Dyspraxie-Komorbidität). Viele Yoga-Übungen trainieren das Gleichgewicht und die Koordination auf sanfte, nicht-kompetitive Weise.
Es gibt nicht DEN einen Yoga-Stil. Die Vielfalt ist riesig, und das ist gut so, denn so kann jeder etwas Passendes finden, auch wir Aspies mit unseren spezifischen Vorlieben und Abneigungen:
- Hatha Yoga: Oft als Überbegriff für körperbetontes Yoga verwendet. Meist langsamere, gehaltene Posen. Gut für Anfänger, um die Grundlagen zu lernen. Der oft ruhige und strukturierte Ablauf kann für Autisten angenehm sein.
- Vinyasa Yoga / Power Yoga: Dynamisch, fließende Übergänge zwischen den Posen, oft synchron zur Atmung. Kann körperlich fordernd und manchmal auch schnell und unvorhersehbar sein, was für manche Aspies weniger ideal ist.
- Ashtanga Yoga: Eine feste Serie von Übungen, sehr dynamisch und kraftvoll. Erfordert Disziplin. Die feste Abfolge kann für Autisten, die Routine lieben, sehr ansprechend sein.
- Yin Yoga: Sehr ruhiger Stil. Posen werden lange (3-5 Minuten) passiv gehalten, um tiefes Bindegewebe und Faszien zu dehnen. Kann sehr meditativ sein. Ideal für Aspies, die Reizarmut und tiefe Entspannung suchen.
- Restorative Yoga: Fokus auf tiefe Entspannung. Der Körper wird mit vielen Hilfsmitteln (Kissen, Decken) unterstützt, um komplett loslassen zu können. Perfekt für Autisten nach einem Tag voller Reize zur Regeneration.
- Kundalini Yoga: Kombiniert dynamische Übungen, kraftvolle Atemtechniken, Mantras und Meditation. Kann sehr intensiv und auch spirituell sein, was nicht jeden Aspie anspricht.
- Online-Ressourcen nutzen: Es gibt unzählige kostenlose Yoga-Videos auf YouTube. Kanäle wie "Yoga With Adriene" (englisch, aber sehr anfängerfreundlich und mit Fokus auf "find what feels good") oder deutschsprachige Kanäle wie "Mady Morrison" bieten eine riesige Auswahl für alle Level. Der Vorteil für uns Aspies: Man kann es in Ruhe zu Hause ausprobieren, im eigenen Tempo, ohne soziale Interaktion oder Reizüberflutung durch eine Gruppe. Man hat die volle Kontrolle über die Umgebung (Licht, Lautstärke, Gerüche).
- Yoga With Adriene: https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
- Mady Morrison: https://www.youtube.com/c/MadyMorrison
- Yoga-Studios / Kurse (mit Vorsicht!): Wenn man sich bereit fühlt, kann ein Kurs vor Ort toll sein, um Korrekturen zu erhalten. ABER: Hier ist für uns Autisten oft besondere Vorsicht geboten.
- Informiere dich vorher gründlich: Ist der Raum ruhig? Welche Musik wird gespielt (Lautstärke, Art)? Wie groß sind die Gruppen? Gibt es Duftöle oder Räucherstäbchen (für viele Aspies ein sensorisches No-Go!)? Eine Probestunde ist oft möglich und empfehlenswert.
- Kommuniziere deine Bedürfnisse (wenn du kannst und willst): Wenn du keine körperlichen Korrekturen (Adjustments) möchtest oder bestimmte Berührungen unangenehm sind, sag das dem Lehrer/der Lehrerin. Ein guter Lehrer wird die Bedürfnisse eines autistischen Teilnehmers respektieren.
- Wähle den richtigen Stil und Lehrer: Ein lauter Power-Yoga-Kurs mit ständig wechselnden Übungen ist vielleicht nicht ideal, wenn du als Aspie Ruhe und Vorhersehbarkeit suchst. Ein sanfter Hatha- oder Yin-Yoga-Kurs könnte besser passen.
- Langsam anfangen: Überfordere dich nicht. 10-15 Minuten pro Tag oder 2-3 Mal pro Woche sind ein super Start. Es geht nicht um Leistung, sondern um Selbstfürsorge – ein wichtiges Thema für uns Autisten.
- Auf den eigenen Körper hören: Das ist das Wichtigste! Wenn sich etwas nicht gut anfühlt oder schmerzt, modifiziere die Übung oder lass sie weg. Es gibt keine "richtige" oder "falsche" Art, Yoga zu machen, solange du achtsam mit dir umgehst – gerade wenn die Interozeption (innere Körperwahrnehmung) bei uns Aspies manchmal anders ist.
- Hilfsmittel (Props): Yogablöcke, Gurte und Kissen sind keine "Krücken für Unflexible", sondern wunderbare Helfer, um Posen angenehmer und zugänglicher zu machen, gerade wenn die Flexibilität oder Körperkoordination noch nicht so ausgeprägt ist.
- Sensorische Überlastung im Studio: Ein Albtraum für viele von uns Autisten. Wie oben erwähnt – vorher informieren, ruhige Kurse wählen, evtl. Ohropax (wenn Musik zu laut ist) oder eine Augenmaske für die Endentspannung (Savasana) mitnehmen, um visuelle Reize zu reduzieren.
- Soziale Interaktion: Smalltalk vor/nach der Stunde, Gruppenübungen – kann für uns Aspies sehr anstrengend sein. Online-Yoga ist hier eine super Alternative. Wenn im Studio, dann eher am Rand positionieren, Blickkontakt vermeiden, wenn unangenehm. Es ist okay, einfach nur für sich zu üben.
- Unvorhersehbarkeit von Kursen: Manche Lehrer variieren stark. Für uns Aspies, die oft Routine brauchen, kann das schwierig sein. Suche nach Lehrern, die einen eher gleichbleibenden Stil haben, oder übe mit Videos, wo du genau weißt, was kommt.
- Perfektionismus: Ein Zug, den manche von uns Autisten gut kennen. Der Wunsch, Posen "perfekt" auszuführen, kann Stress erzeugen. Erinnere dich daran: Es geht um dein Gefühl, nicht um die äußere Form. Yoga ist eine Praxis, kein Wettbewerb.
- Anweisungen verstehen: Manchmal sind Yoga-Anweisungen sehr bildhaft oder vage. Für uns Aspies, die oft klare, konkrete Anweisungen bevorzugen, kann das verwirrend sein. Gute Online-Videos zeigen die Posen oft sehr genau. Im Zweifel nachfragen oder eine Variation wählen, die sich klarer anfühlt.
- Kindeshaltung (Balasana): Knie dich hin, setz dich auf deine Fersen (oder so weit es geht), beuge den Oberkörper nach vorne, lege die Stirn auf den Boden. Arme entweder nach vorne gestreckt oder neben dem Körper. Sehr beruhigend und erdend – super für Aspies bei Überreizung.
- Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Im Vierfüßlerstand. Beim Einatmen den Rücken sanft durchhängen lassen, Blick heben (Kuh). Beim Ausatmen den Rücken rund machen, Kinn zur Brust (Katze). Mobilisiert die Wirbelsäule, kann helfen, Verspannungen zu lösen.
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Aus dem Vierfüßlerstand die Hüften nach oben und hinten schieben, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet. Dehnt die gesamte Körperrückseite. Anfangs vielleicht ungewohnt, aber sehr wohltuend.
- Berghaltung (Tadasana): Einfach aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Schultern entspannt, Arme locker neben dem Körper. Klingt simpel, aber bewusst ausgeführt, schult es Erdung und Haltung – gut für das Körpergefühl von uns Autisten.
- Totenstellung (Savasana): Auf dem Rücken liegen, Arme und Beine leicht vom Körper abgespreizt, Handflächen nach oben. Augen schließen. Wichtigste Übung am Ende jeder Yogastunde zur Integration und Entspannung. Kann für Aspies eine Herausforderung sein, "nichts zu tun", aber sehr heilsam.
Fazit: Yoga ist eine Einladung zur Selbstentdeckung, gerade für uns Aspies
Yoga ist kein Allheilmittel, aber es kann für uns Menschen im Autismus-Spektrum ein unglaublich wertvolles Werkzeug sein, um uns selbst besser zu verstehen, Stress abzubauen, unsere Körperwahrnehmung zu verbessern und mehr Wohlbefinden in unser Leben zu bringen. Die Anpassungsfähigkeit von Yoga erlaubt es uns Aspies, eine Praxis zu finden, die unseren individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und Sensibilitäten entspricht. Es ist eine Reise, kein Ziel, und es gibt kein "richtig" oder "falsch".
Vielleicht hat der ein oder andere von euch Aspies ja schon Erfahrungen mit Yoga gemacht? Oder seid ihr neugierig geworden? Ich würde mich freuen, eure Gedanken, Fragen oder auch Bedenken hier zu lesen! Welche Anpassungen brauchtet ihr? Was hat euch geholfen, was eher nicht?
Lasst uns gemeinsam entdecken, ob Yoga auch für uns im Spektrum eine Bereicherung sein kann.
Liebe Grüße,
Euer Admin-Team